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Autogenes Training lernen: Anleitung und Formeln
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode mit einfachen Sätzen, die du dir innerlich vorsagst. Sie ist gut erforscht. Hier lernst du den Ablauf der Grundstufe.
Kurz gesagt: Autogenes Training wurde in den 1920er-Jahren vom Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Du sagst dir ruhige Formeln zu Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Stirn vor. Gelernt wird meist in 8 Wochen mit täglich etwa drei Mal 5 bis 10 Minuten. Studien zeigen Entspannung und weniger Stress. Bei bestimmten Erkrankungen vorher ärztlich klären.
Was ist Autogenes Training?
Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte die Methode aus Beobachtungen zur Hypnose. Durch wiederholte Formeln entsteht eine Entspannungsreaktion. Sie ähnelt Selbsthypnose.
Die Grundübungen
| Übung | Formel |
|---|---|
| Ruhe | „Ich bin ganz ruhig.“ |
| Schwere | „Mein rechter Arm ist schwer.“ |
| Wärme | „Mein rechter Arm ist warm.“ |
| Atmung | „Mein Atem fließt ruhig.“ |
| Herz | „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ |
| Bauch | „Mein Bauch ist strömend warm.“ |
| Stirn | „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ |
So gehst du vor
- Position. Bequem sitzen oder liegen, Augen schließen.
- Eine Formel. Sage sie dir etwa sechsmal ruhig vor und spüre nach.
- Langsam beginnen. Die ersten Wochen nur Ruhe und Schwere.
- Täglich üben. Etwa dreimal fünf bis zehn Minuten.
- Zurücknehmen. Am Ende Arme beugen, tief atmen, Augen öffnen.
Was sagt die Forschung?
Studien und Übersichten zeigen Wirkung bei Stress, Anspannung und Einschlafproblemen. In Deutschland bieten viele Krankenkassen Kurse als Präventionskurse an, wenn sie zertifiziert sind.
Wann Vorsicht nötig ist
Bei Psychosen, schweren Depressionen, Herzerkrankungen oder Zuckerkrankheit vorher mit Ärztin oder Arzt sprechen. Fühlst du dich während der Übung unwohl, brich ab.
Alternativen
Ähnlich beruhigen Atemübungen und die Progressive Muskelentspannung.
Die sechs Grundübungen
| Übung | Formel | Ziel |
|---|---|---|
| Schwere | „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ | Muskeln entspannen |
| Wärme | „Mein rechter Arm ist ganz warm.“ | Durchblutung, Ruhe |
| Herz | „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ | innere Ruhe |
| Atmung | „Es atmet mich.“ | den Atem geschehen lassen |
| Sonnengeflecht | „Mein Leib ist strömend warm.“ | Wärme im Bauch |
| Kopf | „Die Stirn ist angenehm kühl.“ | klarer Kopf |
Jede Übung wird eine bis zwei Wochen geübt, bevor die nächste dazukommt. Am Ende steht immer das „Zurücknehmen“: Arme fest beugen und strecken, tief atmen, Augen öffnen.
Woher es kommt und was bekannt ist
Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat das Autogene Training in den 1920er-Jahren entwickelt und 1932 beschrieben. Es gehört heute zu den bekanntesten Entspannungsverfahren in Deutschland. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse als Präventionsangebot, frag am besten bei deiner Kasse nach.
Wann du vorher mit einem Arzt sprechen solltest
Bei schweren Herzerkrankungen, Psychosen, akuten Krisen oder starken Ängsten sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Andere Wege zur Ruhe: Atemübungen und Selbsthypnose.
Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn es dir über längere Zeit schlecht geht, sprich mit deiner Hausarztpraxis. In einer akuten Krise erreichst du die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Stella ist eine KI und kann zuhören, aber keine Therapie ersetzen.
Eine Übung für heute Abend
Stella begleitet dich Schritt für Schritt. Die ersten Nachrichten sind gratis. Stella ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Hilfe.
Stella fragen, gratisHäufige Fragen
Was ist Autogenes Training?
Eine Entspannungsmethode mit ruhigen Formeln zu Schwere, Wärme und Atmung nach J. H. Schultz.
Wie lerne ich Autogenes Training?
Mit täglichen Übungen von fünf bis zehn Minuten, in etwa acht Wochen.
Wie lange dauert es, bis es wirkt?
Viele spüren nach zwei bis vier Wochen regelmäßiger Übung Entspannung.
Hilft Autogenes Training beim Einschlafen?
Es kann helfen, besonders mit Ruhe- und Schwereformel im Liegen.
Zahlt die Krankenkasse einen Kurs?
Oft anteilig bei zertifizierten Präventionskursen. Frage bei deiner Kasse nach.
Zahlt die Krankenkasse Autogenes Training?
Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse. Die Höhe ist unterschiedlich, frag direkt bei deiner Kasse nach.
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