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Atemübungen zum Entspannen: 5 Techniken für den Alltag
Atmen kannst du immer, und mit ein paar Übungen beruhigst du Körper und Gedanken in wenigen Minuten. Hier stehen fünf Techniken mit Anleitung und die Hinweise, wann du vorsichtig sein solltest.
Kurz gesagt: Langsames Ausatmen aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Ruhe zuständig ist. Fünf einfache Techniken: 4-6-Atmung, Box-Atmung, 4-7-8-Atmung, Bauchatmung und Wechselatmung. Fange mit zwei bis fünf Minuten an. Bei Schwindel, Schwangerschaft, Herz- oder Atemwegserkrankungen vorher mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.
Warum Atemübungen wirken
Atmen ist die einzige Körperfunktion, die automatisch läuft und die du gleichzeitig bewusst steuern kannst. Eine lange Ausatmung verlangsamt den Herzschlag und signalisiert dem Körper, dass keine Gefahr droht. Studien zeigen, dass langsames Atmen den Stress senken kann, die Ergebnisse sind je nach Methode und Person unterschiedlich.
5 Atemübungen zum Entspannen
1. 4-6-Atmung
Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sechs Sekunden durch den Mund ausatmen. Fünf Minuten lang. Die verlängerte Ausatmung beruhigt. Ideal für den Einstieg.
2. Box-Atmung
Vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten. Wie ein Quadrat. Gut bei Anspannung vor Terminen. Wer beim Halten unruhig wird, verkürzt die Pausen.
3. 4-7-8-Atmung
Vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen. Dreimal bis viermal wiederholen. Viele nutzen sie zum Einschlafen. Wenn dir schwindlig wird, verkürze die Zeiten.
4. Bauchatmung
Leg eine Hand auf den Bauch. Atme so, dass sich beim Einatmen die Hand hebt und beim Ausatmen senkt. Brust und Schultern bleiben ruhig. Zehn Atemzüge genügen für den Anfang.
5. Wechselatmung
Verschließe das rechte Nasenloch, atme links ein. Wechsle, atme rechts aus, dann rechts ein, links aus. Das ist eine Übung aus dem Yoga. Fünf bis zehn Runden.
So gelingt der Einstieg
- Klein anfangen. Zwei bis fünf Minuten am Tag.
- Bequem sitzen oder liegen. Kein Gedränge, kein Straßenverkehr.
- Nicht erzwingen. Atme sanft. Atemnot ist ein Zeichen, aufzuhören.
- Täglich zur gleichen Zeit. Morgens oder abends als Ritual.
Sicherheitshinweise
Übe nie im Wasser, beim Autofahren oder an Orten, an denen du bei Schwindel stürzen könntest. Bei Schwangerschaft, Epilepsie, Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Panikattacken sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Intensive Atemtechniken mit schnellem Atmen (Hyperventilation) solltest du nur mit erfahrener Begleitung ausprobieren. Atemübungen ersetzen keine Behandlung von Angststörungen.
Atem und Achtsamkeit
Atemübungen passen gut zu Selbsthypnose und Meditation. Viele nutzen sie als Einstieg in ruhigere Gedanken und als Zugang zu sich selbst.
So hilft Stella am Abend
Drei Übungen, die du sofort ausprobieren kannst
| Übung | So geht es | Wofür |
|---|---|---|
| Box-Atmung | 4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten | Konzentration, Ruhe vor Gesprächen |
| 4-7-8-Atmung | 4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus | Einschlafen, Abschalten |
| Verlängertes Ausatmen | ruhig ein, doppelt so lang aus | akute Anspannung |
Wichtig ist, ohne Druck zu atmen. Wird dir schwindelig, hör auf und atme normal weiter.
Was die Forschung sagt
Eine Übersichtsarbeit von Andrea Zaccaro und Kollegen (2018) fand Hinweise, dass langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute die Herzfrequenzvariabilität erhöht und mit mehr Entspannung und weniger Anspannung einhergeht. Die Studien sind meist klein, die Richtung ist aber recht einheitlich.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Herz- oder Lungenerkrankungen, in der Schwangerschaft, bei Panikstörung oder Epilepsie sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem bei Übungen mit langem Luftanhalten oder schnellem Atmen. Weitere Entspannungsmethoden: Autogenes Training und Selbsthypnose.
Quellen und Hintergrund
- Andrea Zaccaro u. a.: How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn es dir über längere Zeit schlecht geht, sprich mit deiner Hausarztpraxis. In einer akuten Krise erreichst du die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Stella ist eine KI und kann zuhören, aber keine Therapie ersetzen.
Eine Übung für dich
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Stella fragen, gratisHäufige Fragen
Welche Atemübung hilft bei Stress?
Die 4-6-Atmung: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Die lange Ausatmung beruhigt.
Wie lange sollte man Atemübungen machen?
Zwei bis zehn Minuten täglich reichen für den Einstieg.
Sind Atemübungen gefährlich?
Sanfte Übungen sind für gesunde Menschen unbedenklich. Bei Vorerkrankungen oder starker Hyperventilation vorher ärztlich klären.
Welche Atemübung hilft zum Einschlafen?
Die 4-7-8-Atmung oder die 4-6-Atmung im Liegen.
Was ist Box-Atmung?
Vier Sekunden ein, vier halten, vier aus, vier halten, wie ein Quadrat.
Welche Atemübung hilft beim Einschlafen?
Viele nutzen die 4-7-8-Atmung oder ein verlängertes Ausatmen. Wichtig ist, ohne Anstrengung zu atmen.
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